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Sport
31.03.2020
31.03.2020 20:10 Uhr

Sportübungen für Zuhause

Übung 1: Auf den Boden legen, die Ellbogen unter der Schulter aufstützen, den Bauch spannen. Mit dem Gesäss soweit nach oben drücken, bis eine gerade Linie zwischen Fuss und Schultern entsteht. Position halten: 2-3 Serien à 15 bis 25 Sekunden. (Bilder: Franz Feldmann)
Wir helfen dir, dich über die sportlose Zeit hindurch ein bisschen fit zu halten. Dazu dienen acht Kraftübungen, die von jeder Altersklasse Zuhause ausgeübt werden können.

Text und Bilder Franz Feldmann

Kein Training im Klub, Fitnesscenter zu. «Bleiben Sie zuhause», ist die Empfehlung des Bundesrates. Was jetzt? Fernbedienung in die Hand, Bier, Nüssli und Chips auf den Apérotisch, zurücklehnen bis mindestens am 30. April? Eine Möglichkeit, die sportlose Zeit durchzubringen, aber wohl nicht die beste.

Wir haben ein paar Übungen zusammengestellt, die jede Frau und auch jeder Mann jeden Alters Zuhause machen kann. Die Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Sind sie zu streng, passt man die Anzahl Wiederholungen an. Sind sie zu einfach, darf ruhig etwas Gewicht zugelegt werden. Aber immer im vernünftigen Umfang! 

Unsere Übungen, die wir in Zusammenarbeit mit dem Trainingscenter TC in Lachen zusammengestellt haben, können die sportlose Zeit überbrücken helfen, ein «Notprogramm» also. Sie ersetzen auf keinen Fall ein geregeltes Aufbau-, Ausdauer oder Krafttraining. Nach der sportlosen Zeit ist es eine gute Idee, ein geregeltes Training (wieder) aufzunehmen. «Der Körper versucht möglichst schnell, sich an einen Reiz zu gewöhnen», erklärt Mirco Hefti, Betriebsleiter des TC. «Also müssen wir diesen Reiz immer wieder ändern, damit wir einen Trainingseffekt erhalten.» Kommt kein Reiz, bildet sich der Muskel zurück.

Jede Übung wird je nach Fitnessstand 15 bis 25 Mal wiederholt. Man kann entweder alle Übungen nacheinander ausführen oder sich für eine Übung entscheiden und diese in zwei bis drei Serien wiederhole.

Übung 1: Kniebeugen (Squats)


Kurzbeschrieb:

Hüftbreiter Stand, gerader Rücken. Brustbein angehoben, dann wie auf einen Stuhl absitzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschliessend wieder aufstehen, bis die Hüfte gestreckt ist.

Variation einfacher:

Gehen Sie nicht soweit hinunter.

Variation strenger:

Gewichte in die Hand nehmen (z.B. volle PET-Flaschen), Arme hängen lassen.

Trainierte Muskeln:

Vordere Beinmuskulatur (Quadriceps), Gesäss (Glutaeus).

Nutzen:

Stärkung der Oberschenkel, Straffung und Formung von Beinen und Po. Das Hautbild sowie die Leistungsfähigkeit im Alltag (Treppensteigen, spazieren, joggen, Fahrrad fahren, etc.) werden verbessert.

  • 1 / 3
  • 2 / 3
  • 3 / 3

Übung 2: Ausfallschritt (Lunges)


Kurzbeschrieb:

Grosser Schritt, gerader Rücken, Brustbein angehoben. Hinteres Knie bis kurz vor den Boden absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann wieder aufstehen.

Variation einfacher:

Gehen Sie nicht soweit hinunter.

Variation strenger:

Gewichte in die Hand nehmen (z.B. volle PET-Flaschen), Arme hängen lassen, hinteres Bein auf einen Stuhl stellen.

Trainierte Muskeln:

Vordere Beinmuskulatur (Quadriceps), Gesäss (Glutaeus).

Nutzen:

Stärkung der Oberschenkel, Straffung und Formung von Beinen und Po, das Hautbild sowie die Leistungsfähigkeit im Alltag (Treppensteigen, spazieren, joggen, Fahrrad fahren, etc.) werden verbessert. Zusätzlich Verbesserung des Gleichgewichts/Koordination, Ausgleich von Dysbalancen (links/rechts).

  • 1 / 3
  • 2 / 3
  • 3 / 3

Übung 3: Hüftstrecken (Hip Thrust)


Kurzbeschrieb:

Flach auf den Boden liegen mit stark angewinkelten Beinen. Ein Bein strecken, das Gesäss zur Decke drücken, bis die Hüfte gestreckt ist. Dann wieder absenken.

Variation einfacher:

Mit beiden Beinen angewinkelt am Boden bleiben.

Variation strenger:

Gewichte auf den Bauch legen.

Trainierte Muskeln:

Hintere Beinmuskulatur (Ischiocurale Gruppe), Gesäss (Glutaeus), Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken).

Nutzen:

Stärkung von Gesäss, Rumpf, Beine, Formung eines «Knackpos».

  • 1 / 2
  • 2 / 2

Übung 4: Liegestütz (Push-ups)


Kurzbeschrieb:

Hände unter den Ellbogen, gerader Rücken, Rumpf gespannt. Die Brust bis kurz vor den Boden absenken, dann wieder hochdrücken.

Variation einfacher:

Legen Sie die Knie auf den Boden.

Variation strenger:

Die Hände enger zum Körper legen, abstossen und in die Hände klatschen.

Trainierte Muskeln:

Grosser Brustmuskel (Pectoralis), Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter (Deltoideus).

Nutzen:

Stärkung von Armen und Brust, Straffung der Arme (Winke-Arm).

  • 1 / 3
  • 2 / 3
  • 3 / 3

Übung 5: Ruderzug


Kurzbeschrieb:

Am Türrahmen, mit Handtuch/Gummizug oder unter einem Tisch: Ellbogen hinter die Hände, die Arme seitlich etwas nach aussen, gerader Rücken, der Rumpf ist gespannt. Je nach Ort nach hinten oder nach unten langsam absenken, bis die Ellbogen noch leicht angewinkelt sind, dann wieder hochziehen.

Variation einfacher:

Weniger Winkel, aufrechter stehen (Variation Türrahmen).

Variation strenger:

Mehr Winkel (Variation Tisch).

Trainierte Muskeln:

Hintere Beinmuskulatur (Ischiocurale Gruppe), Gesäss (Glutaeus), Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken).

Nutzen:

Stärkung des Rückens, die Haltung wird verbessert Anti-Büro/-Schreibtisch-Haltung, Kraftverbesserung für das Heben/Tragen von Gegenständen.

  • 1 / 3
  • 2 / 3
  • 3 / 3

Übung 6: Rücken-Schulter-Gürtel


Kurzbeschrieb:

An Wand eine anlehnen, Füsse einen halben Schritt nach vorne, Ellbogen nach aussen, leicht unter der Schulterhöhe. Gerader Rücken, der Rumpf ist gespannt. Der Rücken wird von der Wand weggedrückt.

Variation einfacher:

Legen Sie die Knie auf den Boden.

Variation strenger:

Die Hände enger zum Körper legen, abstossen und in die Hände klatschen.

Trainierte Muskeln:

Grosser Brustmuskel (Pectoralis), Armstrecker (Trizeps), vordere Schulter (Deltoideus).

Nutzen:

Stärkung des Rückens und des Schultergürtels. Die Haltung wird verbessert (Anti-Büro/-Schreibtisch-Haltung).

  • 1 / 3
  • 2 / 3
  • 3 / 3

Übung 7: Rumpfbeugen (Sit-ups)


Kurzbeschrieb:

Mit angewinkelten Beinen auf den Boden liegen, das Becken leicht nach oben aufrichten, Hände an Schläfe (nicht im Nacken!). Die Brust in Richtung Decke heben, so weit, wie das Becken stabil ist. Nicht bis zu den Knien, wie es vor 50 Jahren gemacht worden ist! Langsam wieder absenken.

Variation einfacher:

Die Hände in Richtung Knie strecken.

Variation strenger:

Die Hände nach hinten strecken.

Trainierte Muskeln:

Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis).

Nutzen:

Stärkung des Bauchs («Sommer-Bauch»), Unterstützt die Atmung, stabiler Rumpf für diverse Alltagsbelastungen.

  • 1 / 3
  • 2 / 3
  • 3 / 3

Übung 8: Brett (Planks)


Kurzbeschrieb:

Auf den Boden liegen, die Ellbogen unter der Schulter aufstützen, den Bauch spannen. Mit dem Gesäss soweit nach oben drücken, bis eine gerade Linie zwischen Fuss und Schultern entsteht. Die Position so eine Weile halten.

Variation einfacher:

Nur kurz in der Position bleiben.

Variation strenger:

Die Position länger halten, die Beine abwechslungsweise circa 10 cm anheben.

Trainierte Muskeln:

Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis), querer Bauchmuskel (Rectus Tranversus), Rückenstrecker (Erector Spinae), Gesäss (Glutaeus).

Nutzen:

Stärkung des Rückens, Stabilisation des Rumpfs für den Alltag/Sport, Verbesserung der Haltung, Linderung LWS-Schmerzen.

  • 1 / 3
  • 2 / 3
  • 3 / 3
Franz Feldmann